Секреты здорового сна: советы эксперта Эхеа

Карлос Эхеа (59 лет, Витория) посвятил изучению сна более половины своей жизни. С 1995 года он занимается этой областью, воспринимая ее как «захватывающий опыт». Он говорит, что ему повезло спать «феноменально», настолько, что в шутку называет себя «Месси сна». Что бы ни случилось, он не просыпается. «Это нечто новое, мы учимся каждую минуту», — рассказывает он, объясняя, что Испания — страна с самым высоким потреблением снотворных и бензодиазепинов в мире. Шесть из 10 испанцев не высыпаются в будние дни. Поэтому он уверяет, что сейчас люди спят хуже и страдают от «эффекта Amazon»: «Хочу спать и хочу прямо сейчас».

Пульмонолог по профессии, Эхеа является действующим президентом Испанской федерации обществ медицины сна, объединяющей более 50 000 специалистов. Кроме того, он координирует Альянс сна, где собираются пациенты, медсестры, фармацевты и научные общества. Они работают с парламентом с целью сделать Испанию самой здоровой страной в этом аспекте, и не благодаря сиесте, «а чтобы изменить культуру сна», — рассказывает он в телефонном интервью.

Вопрос: Почему важно спать?

Ответ: Сон — это не только фаза отдыха, существуют периоды активности, связанные с выживанием и закреплением идей. Глубокий сон имеет фазу, которая очищает от веществ, в том числе вредных для мозга, накапливающихся в течение дня. Это своего рода гибернация всей системы кровообращения. Если времени на сон не хватает, возникает недостаток кардиоциркуляторной гибернации, что увеличивает вероятность сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт.

Вопрос: Какие еще функции выполняет тело во время сна?

Ответ: Когда мы спим, у нас снижается частота сердечных сокращений, дыхания, артериальное давление и температура. Сон может смягчить воздействие эмоций, пережитых в течение дня. Он выполняет гормональную функцию, у нас растут кости в молодости. Сон связан с иммунитетом, уровнем сахара, сердцем и мышцами. Например, элитные футболисты знают, что сон тесно связан со снижением травматизма.

Вопрос: Что на самом деле означает хорошо спать?

Ответ: Существует разница между научной и культурной точками зрения. В большинстве случаев под хорошим сном понимают пробуждение отдохнувшим. Специалисты считают, что речь идет о засыпании менее чем за 60 минут и продолжительности сна от семи до девяти часов. Это то, что мы считаем научно идеальным. По возрасту, подростки должны спать минимум девять часов, взрослые — от семи до девяти, а пожилые — от шести до восьми.

Вопрос: Влияет ли график рабочего дня на отдых?

Ответ: В целом, да, мы спим правильно, но в будние дни общество навязывает нам сокращение часов сна, и только 40% населения удается высыпаться. Среди женщин старше 30 лет около 30% не спят необходимое количество часов.

Вопрос: Почему женщины страдают больше?

Ответ: У них раз в месяц менструация, что может вызывать боли и кровотечение, затрудняющие процесс сна. Беременность вызывает бессонницу, так же как и кормление грудью, и уход за ребенком. С наступлением менопаузы появляются нарушения сна. Социальная и рабочая нагрузка на женщин мне кажется выше, чем у мужчин. Поэтому их сон более хрупкий.

Вопрос: Как менопауза или переход к этой фазе жизни женщины влияют на сон?

Ответ: Есть два маркера сна: свет и температура. Женщины в эти периоды могут страдать от приливов жара, потому что у них повышается температура тела, и тогда они просыпаются. Если это не корректировать гормонально, они будут просыпаться от пяти до 10 раз, или 15, или 20, потому что это проблема терморегуляции.

Вопрос: Существует ли проблема с лекарствами для сна?

Ответ: Испания — страна, которая использует больше всего снотворных и бензодиазепинов в мире. Причем с прогрессией по сравнению с предыдущими годами. Бензодиазепины — это препарат (к которому можно прибегать хронически не более трех месяцев), наиболее часто используемый и реже всего отменяемый. Он имеет вероятность развития толерантности и злоупотребления. Это огромная проблема. Появились новые препараты для лечения хронической бессонницы и другие методы терапии, такие как когнитивно-поведенческая, которые внедряются. Дело не в том, чтобы отменить лечение, потому что человек не будет спать, а в том, чтобы посмотреть, какие у нас есть альтернативы.

Вопрос: Из-за увеличения использования этих препаратов можно ли сказать, что с годами испанцы спят хуже?

Ответ: Что они спят хуже или ищут «эффект Amazon»: «Хочу спать и хочу прямо сейчас». Фактически, около 7% подростков используют эти препараты, мне кажется, это очень много, не знаю, к чему мы придем. К тому же, им их не прописывали, они брали их у своих родственников.

Вопрос: У подростков есть проблемы со сном?

Ответ: Культурно им не дали возможности спать достаточно. У подростка гормонально происходит задержка фазы сна, когда вместо того, чтобы заснуть в 22:00, он засыпает между 22:30 и полуночью. Если к тому же их будят очень рано в школу, они будут спать от шести до семи часов, когда должны спать около 10. На этом этапе сон важен, потому что их мозг находится в стадии бурного развития. Также и у младенцев, мозг которых постоянно растет, но они спят 22 часа.

Вопрос: Что делать людям, которые боятся терять время на сон?

Ответ: Когда мне впервые это сказали, я подумал о своем телефоне: если я не заряжаю его достаточное количество часов, к вечеру он выключится. То же самое происходит со сном. Есть исследования, показывающие, что люди, спящие меньше положенного, на следующее утро видят своего партнера менее привлекательным. Мы живем в эпоху большего благосостояния и больших возможностей для сна, и несмотря на это, мы хотим использовать это время для работы или досуга. Мы потеряли часы сна.

Вопрос: Можете ли вы дать три конкретных совета тому, кто не может уснуть?

Ответ: Во-первых, остановка мыслей, хотя я знаю, что это самое сложное. Ночь не должна быть советчиком ни для каких проблем, нужно постараться отложить их на следующий день, когда все видится иначе. Во-вторых, спальня должна быть комфортной зоной, с мерами по шумоизоляции и приятной температурой. Ее следует использовать только для сна или для секса, ни для чтения, ни для еды, ни для просмотра телевизора, если есть проблемы со сном, а если нет — то как вам удобнее. В-третьих, нужно иметь рутину перед сном и стараться ложиться всегда в одно и то же время. То есть готовиться ко сну: поесть заранее, отключиться от экранов и почистить зубы. Нельзя просто лечь и сказать «я засыпаю», как будто выключатель.

Вопрос: За сколько времени до сна нужно ужинать?

Ответ: За столько же, за сколько нужно отключаться от экранов — за два часа. Кроме того, ужин должен быть очень легким, потому что еда и сон — противоположности.

Вопрос: Какое влияние оказывают экраны?

Ответ: Это больше связано с эмоциями, которые передают социальные сети, потому что они мешают достичь спокойствия после выключения телефона, одного из маркеров сна. Возможно, вы общались с 50 людьми или смотрели фильм, и нет отключения. Свет от устройств тоже имеет значение, но важнее эмоции, которые они передают.

Вопрос: Какова идеальная сиеста?

Ответ: Первый цикл сна длится 90 минут: первые 30 минут — поверхностный сон, следующие 30 — глубокий сон, а в оставшиеся примерно начинается фаза REM. Пробуждение в фазе глубокого сна может вызвать ощущение дискомфорта. Нужно выбирать для пробуждения период поверхностного сна, чтобы избежать ощущения вялости. Сиеста должна длиться около получаса, хотя это может варьироваться.

Вопрос: Затрудняет ли сон занятие спортом вечером?

Ответ: Когда человек тренируется, у него повышается температура мышц, а для хорошего сна ее нужно понизить. Рекомендуется выполнять упражнения на выносливость или силовые тренировки за четыре-пять часов до сна. Если это короткие подходы, их можно делать во второй половине дня.

Вопрос: В какое время вы рекомендуете пить последний кофе дня?

Ответ: В 15:00 или 16:00, в зависимости от крепости кофе. Если проблем со сном нет, время более гибкое.

Автор текста:Антон Руденко — Экономический обозреватель, пишет о финансах, инвестициях, заработке и бизнесе. Дает практичные советы.