В нескольких словах
Регулярные физические упражнения, особенно сочетание аэробных и силовых тренировок, могут эффективно предотвращать и облегчать депрессию у женщин в период менопаузы, улучшая психическое здоровье и качество жизни.
Хотя менопауза — это строго дата последней менструации у женщины, под этим термином мы подразумеваем длительный период, который ее окружает, который влечет за собой важные физические и эмоциональные изменения.
Среди наиболее распространенных симптомов — приливы, ночная потливость, сухость влагалища, перепады настроения, бессонница и, во многих случаях, депрессия. По оценкам, до 35% женщин в период менопаузы могут испытывать депрессию, что подчеркивает важность адекватного подхода к улучшению качества их жизни.
В период менопаузы происходит значительное снижение уровня гормонов, таких как эстроген, прогестерон и некоторые андрогены, что влияет на выработку и баланс нейротрансмиттеров, связанных с эмоциональным благополучием, особенно серотонина. Снижение уровня эстрогена, помимо того, что способствует появлению определенных симптомов, связано с повышенной раздражительностью и большей восприимчивостью к тревоге и депрессии. С другой стороны, менопауза часто совпадает с важными жизненными изменениями личного и социального характера. Чувство старения, потеря фертильности и переход к новой жизненной фазе могут влиять на эмоциональное состояние женщины. Поэтому гормональные колебания и психосоциальный контекст создают благоприятную среду для значительного увеличения риска депрессии.
Депрессию во время менопаузы обычно лечат антидепрессантами и психотерапией. В последние годы были задокументированы важные преимущества регулярной физической активности. Упражнения улучшают приток крови к мозгу и повышают уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин; кроме того, они стимулируют высвобождение эндорфинов, обычно называемых «гормонами счастья». Благодаря этим эффектам женщины, которые включают физическую активность в свой распорядок дня, обычно испытывают заметное снижение депрессивных симптомов.
Параллельно с этим, регулярная физическая активность может снизить окислительный стресс и хроническое воспаление, часто связанные с развитием и устойчивостью депрессии. Улучшение и нормализация сна — еще один ключевой фактор психического здоровья, особенно в период менопаузы, и физические упражнения, особенно в течение дня, могут способствовать регуляции циклов сна.
Систематический обзор и метаанализ, опубликованные недавно, укрепили доказательства того, что регулярные физические упражнения являются ключевым инструментом для профилактики или уменьшения депрессии в период менопаузы. Анализ 17 исследований показал, что сочетание аэробных тренировок (таких как ходьба, езда на велосипеде или бег) и силовых упражнений (с отягощениями или эластичными лентами) снижает интенсивность и частоту депрессивных симптомов на 25-30% по сравнению с группами женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Метаанализ также подчеркнул важность регулярности и интенсивности упражнений. Умеренная физическая активность не менее трех раз в неделю в течение минимум 12 недель значительно улучшает психическое здоровье у женщин в период перименопаузы и постменопаузы. Кроме того, некоторым женщинам с диагнозом депрессия потребовалось меньше психотропных препаратов после начала программы упражнений. Интересным открытием является то, что умеренные нагрузки, выполняемые в группе и под наблюдением, оказывают наибольшее влияние на настроение. Предполагается, что сочетание внешней мотивации (профессионал или группа поддержки) и социального взаимодействия повышает приверженность программе упражнений, что является решающим фактором для получения результатов в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Как это работает и влияет на качество жизни?
Несколько механизмов объясняют, почему физическая активность так сильно влияет на депрессию. Во-первых, она помогает регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, снижая высвобождение кортизола — гормона стресса — и улучшая эмоциональную стабильность. Во-вторых, упражнения связаны с нейропластическими изменениями в мозге, увеличивая факторы роста нервных клеток и улучшая связь в областях, отвечающих за эмоциональную регуляцию, что приводит к большему контролю над реакциями на повседневные стимулы и снижает тревогу и грусть.
Наконец, укрепление мускулатуры и улучшение физического состояния способствуют большей уверенности в себе и самооценке. Все это облегчает социализацию. Этот аспект особенно важен при выполнении упражнений в групповых занятиях, которые позволяют делиться опытом или страхами с другими людьми и уменьшают чувство изоляции. Кроме того, занятия йогой, пилатесом, танцами или другими видами, сочетающими умеренную активность с элементами релаксации или осознанности, способствуют развитию стратегий управления стрессом.
Когда депрессия диагностируется в период менопаузы, первым шагом всегда должна быть консультация со специалистом в области психического здоровья. Сочетание адекватного клинического лечения и программы упражнений, адаптированной к возможностям и ограничениям каждой женщины, является комплексным подходом к лечению депрессии. Во многих случаях эта стратегия снижает требуемую дозу антидепрессантов и уменьшает их возможные побочные эффекты.
Профессиональная ориентация и реалистичные цели
Для тех, кто решил начать заниматься физической активностью в рамках своего плана лечения, важно начинать с реалистичных целей и под надлежащим наблюдением, по крайней мере, на первых порах. Кроме того, рекомендуется регулярно проводить мониторинг для оценки развития симптоматики и корректировки программы упражнений, если это необходимо.
В ответ на вопрос: «Можно ли предотвратить и лечить депрессию в период менопаузы с помощью физических упражнений?», научные данные указывают на твердое «да». Преимущества упражнений охватывают улучшения в биохимии мозга, в регуляции гормонов и нейротрансмиттеров, в качестве сна, а также в самооценке, самовосприятии и эмоциональной устойчивости. В сочетании с необходимым медикаментозным или психологическим лечением это может стать незаменимым столпом для достижения и поддержания хорошего психического здоровья в период менопаузы.
Послание женщинам, переживающим этот этап, прямое: включение упражнений в повседневную рутину не только помогает лучше справляться с симптомами, но и является одной из лучших инвестиций в здоровье в долгосрочной перспективе. Малоподвижный образ жизни — часто вызванный усталостью или апатией, характерными для депрессии, — является молчаливым врагом, который усугубляет симптомы и затрудняет выздоровление. Напротив, такие простые занятия, как ходьба, йога, танцы или плавание, могут изменить ситуацию, обеспечивая большую жизненную силу, эмоциональное равновесие и способ старения с лучшим качеством жизни.
В конечном счете, физическая активность может стать тем решающим импульсом, который позволит попрощаться с депрессией и приветствовать этап, который, будучи далеким от упадка, может превратиться в возможность для роста и благополучия.