Не опережать события и продолжать жить по плану: как справиться с неопределенностью в условиях отключения электроэнергии или других кризисных ситуаций

То, что казалось спокойным весенним утром понедельника, превратилось в кризисную ситуацию в считанные минуты.

Именно столько времени понадобилось испанцам, чтобы узнать, что свет погас не только в их домах или на работе, но и по всей стране. «В такие моменты совершенно нормально испытывать чувство неопределенности, потому что происходящее и способы его решения от нас не зависят», — объясняет Палома Рей, психолог и сотрудник Doctoralia. Это чувство может вызывать неприятные ощущения, такие как тревога, беспокойство или страх. И во многих случаях оно может привести к ступору и даже к тому, что человек замирает, по словам Елены Гарсиа, психолога программы эмоциональной поддержки Affor Health. «Естественно, что трудно контролировать неопределенность, что мы не можем полностью исключить ее из своей жизни, поскольку она является ее частью. И в кризисные моменты она всегда будет присутствовать. Но мы можем принять ее и управлять ощущениями, которые она вызывает», — добавляет Гарсиа.

Первый совет, который дают все опрошенные специалисты, — это сосредоточиться на здесь и сейчас. «В момент кризиса, такого как отключение электроэнергии, нужно думать о том, есть ли у меня еда, вода и все необходимое. Если нет, то спросить себя, есть ли возможность пойти купить их или попросить кого-то принести. То есть удовлетворить основные потребности и сосредоточиться на каждом шаге, не забегая вперед и не думая о том, что будет завтра, потому что мы этого не знаем», — рассказывает Исабель Эчеваррия, психолог и консультант EMDR, метода помощи в преодолении травматических событий. Она также подчеркивает, что неопределенность, испытанная в понедельник, «не является единичным случаем», в Испании уже пережили «несколько кризисных моментов» за последние годы, таких как пандемия, извержение вулкана на Пальме или недавний шторм в Валенсии. Поэтому, в зависимости от того, как были пережиты предыдущие события, люди будут «реагировать по-разному».

Еще один из наиболее часто повторяемых советов дает Лаура Роса Мартинес, психолог-терапевт, специализирующаяся на чрезвычайных ситуациях. «Первое, что мы говорим, — это чтобы люди, независимо от типа кризиса, старались поддерживать распорядок дня. Минимальное питание, соблюдение циклов бодрствования и сна, а также физическая активность».

В моменты неопределенности люди, естественно, ищут информацию о происходящем. Однако, по мнению специалистов, есть риск впасть в переизбыток информации, что может быть контрпродуктивно. «Мы понимаем, что надежная, правдивая, точная и конкретная информация полезна, потому что она помогает людям прогнозировать сценарии. Но избыток информации не облегчит эмоциональное управление», — утверждает Мартинес. Со своей стороны, Рей отмечает, что к тому, что слышишь, нужно относиться «с осторожностью», если это не исходит из официальных каналов, потому что фейк может заставить граждан воссоздавать в своем воображении ситуации хуже, чем они переживают на самом деле. Снова в словах Рей появляется то опережение событий, которое не помогает сохранять спокойствие. «Неопределенность переносит нас в будущие сценарии. В случае отключения электроэнергии в понедельник, что мы можем находиться в этой ситуации дни, недели и даже месяцы». Другими словами, думать о том, что свет может не появиться в течение нескольких месяцев, не помогает в данный момент, а вот сохранять спокойствие — да.

Что касается потребления слишком большого количества информации о кризисной ситуации, Эчеваррия указывает на еще один возможный неблагоприятный эффект — вторичную травму. «Даже если это не произошло с нами напрямую, например, со штормом, мы получили слишком много информации о случившемся. Мы склонны смотреть в социальных сетях, средствах массовой информации, обсуждать это со знакомыми. Это создает уязвимость, из-за того, что мы видим и слышим, а не только из-за того, что мы переживаем непосредственно».

Нужен ли план?

Череда кризисных моментов, произошедших в Испании за последнее десятилетие, заставляет задуматься, может ли помочь справиться с ситуацией наличие определенного протокола в домах, например, кто забирает детей из школы или какое место встречи назначено. «В тех случаях, когда у нас нет связи, такого рода логистика поможет. Это может быть записка, в которой вы рассказываете, куда вы ушли, если вас нет дома, чтобы ваши близкие не беспокоились и сохраняли спокойствие», — отмечает Рей. Эчеваррия считает, что «наличие протокола действий, так сказать», обеспечивает безопасность. «Я думаю, что в каждом доме, хотя бы неявно, он есть. Нам просто нужно определить, что мы делаем, когда из-за какого-то непредвиденного обстоятельства мы выходим из рутины». Мартинес настроена более скептически относительно эффективности этой меры, потому что, хотя «некоторым людям это может помочь, кризис на самом деле превосходит все ресурсы, которые у вас есть. Поэтому это чрезвычайная ситуация».

Во мнении сходятся все четыре психолога в необходимости остановиться на несколько минут и определить, что вы чувствуете в эти кризисные моменты. «Нужно признать эмоцию и ее функцию, что нам хочет сказать наше тело и разум», — объясняет Гарсиа. Когда человек «физиологически очень активен», она рекомендует «глубокое четырехугольное дыхание». То есть вдыхать носом в течение четырех секунд. Задержать воздух в животе еще на четыре секунды. Выдыхать ртом в течение следующих четырех секунд и отдыхать четыре секунды. «Доказано, что это очень помогает снизить активацию и немного отвлечься от происходящего, потому что вы сосредоточены на дыхании», — уверяет она. Она также советует сделать еще одно упражнение на визуализацию, найти в воспоминаниях спокойное и безопасное место и на мгновение перенестись туда, чтобы отключиться. И она считает очень важным «естественно принимать беспокойство и страх, не пытаясь их устранить. Понимать, что в кризисной ситуации нормально испытывать неопределенность, потому что неизвестно, что произойдет».

Делиться этими чувствами с близкими тоже помогает, по словам Рей. «В любой кризисной ситуации, будь то большая, как отключение электроэнергии, или в повседневной жизни, очень важно делиться тем, что мы чувствуем. Я думаю, что это то, чему мы иногда не придаем достаточного значения. Но тот факт, что вы можете сказать, что боитесь или что неопределенность вызывает у вас дискомфорт, поможет вам почувствовать себя более поддержанным, потому что другой человек вас выслушает. И это поможет вам обработать и справиться с происходящим. Нужно позволить себе быть людьми и дать пространство эмоциям».

В этом отношении Мартинес напоминает, что в кризисных ситуациях, если человек чувствует, что ему нужна психологическая поддержка, у него есть возможность обратиться за профессиональной помощью. «В последних событиях, таких как covid, шторм или извержение вулкана на Пальме, ресурсы экстренной психологии были активированы очень быстро. Они обычно анонимны и бесплатны и смягчают первый удар».

Многих испанцев масштабное отключение электроэнергии застало на рабочих местах, и именно в таких ситуациях хороший начальник и заботливая рабочая обстановка могут иметь решающее значение. Гарсиа подчеркивает важность предварительного создания «безопасного пространства, где сотрудник может выразить, что с ним происходит или что он чувствует», не опасаясь проявления своего дискомфорта. Чтобы создать такую атмосферу, руководители должны уделять внимание открытому общению со своей командой, проявлять активное слушание и предлагать мероприятия по укреплению связей между членами группы.

Предоставление информации детям

Как и взрослым, наличие точной и правдивой информации поможет детям спокойно пережить ситуацию, которую они, возможно, не смогут понять в полной мере. «Они дети, но не глупые. Когда мы не информируем их, именно тогда они чувствуют изменения в окружающей среде, и незнание вызывает у них гораздо больше беспокойства, чем если бы мы объяснили им, с учетом их возраста, что происходит. Потому что тогда они уже знают, что происходит, что есть взрослый, который заботится о них и что все будет хорошо», — говорит Рей, которая советует по возможности продолжать заниматься такими повседневными делами, как выполнение домашних заданий или посещение парка. Аналогичное мнение у Эчеваррии, которая предлагает не пытаться все смягчать из-за того, что это несовершеннолетние, а рассказывать им о ситуации реалистично, чтобы они могли понять ее в соответствии со своим возрастом.

Советы по оказанию помощи человеку, страдающему приступом тревоги

Елена Гарсиа считает, что желательно иметь базовые «инструменты» для оказания помощи человеку, страдающему приступом тревоги, будь то из-за кризисной ситуации или в повседневной жизни. Психолог перечисляет несколько полезных советов:

• Первое — быть рядом с человеком и сохранять спокойствие.
• Перевести его в тихое место.
• Не строить предположений о том, что ему может понадобиться, а спросить. Потому что каждый может переживать тревогу по-разному.
• Говорить с ним короткими, простыми и не очень быстрыми фразами.
• Помочь ему сосредоточиться, попросив повторить какое-либо задание или назвать четыре вещи, которые он видит вокруг.
• Если у вас есть базовые знания о том, как правильно дышать, побуждайте его выполнять вместе с вами глубокие вдохи, которые помогут снизить активность тела.
• Наберитесь терпения, потому что это может занять время. Оставайтесь с этим человеком столько, сколько ему нужно. Чтобы он почувствовал, что его сопровождают и что вы не торопитесь.
• Есть фразы, которые помогают, например: «ты можешь это преодолеть», «ты хорошо справляешься» или «оставайся в настоящем»
• Избегайте таких выражений, как «успокойся», «ничего не происходит», «это не так уж и плохо» или «могло быть и хуже».
• Признавайте его эмоции и чувства.