В нескольких словах
Статья рассматривает распространенные фразы и убеждения, формирующие нездоровые отношения с едой, подчеркивая важность осознанного питания, уважения к потребностям тела и отказа от диетических ограничений. Ключевой вывод: необходимо прислушиваться к своему телу, чтобы питаться осознанно и без чувства вины.
Еда, да?
Сколько радостей она дарит и сколько сна отнимает. Хотелось бы сказать, что это не так; но в этом обществе, с его канонами красоты, наследием прошлого и всеобщей разобщенностью, акт еды потерял большую часть того благополучия, которого заслуживает.
Вина здесь не в ча-ча-ча, а в такой вещи, как «культура диеты», которая заставила человека забыть о том, что он от рождения умел делать. Что такое эта культура диеты? В основном, все, что окружает наше понимание физического: что быть худым равнозначно быть здоровым, что вес — это то, что мы можем регулировать по своему желанию с помощью диеты и упражнений, и что чем ближе мы к соответствию канонам красоты — знаменитому нормативному телу — тем больше ценности мы имеем как люди.
Перед лицом этой картины, полной боязни толстых и расстройств пищевого поведения, необходимо снова заставить инстинкт работать, чтобы восстановить здоровье и помириться с едой: прислушиваться к сигналам голода и насыщения, давать себе безусловное разрешение на еду, уважать свое тело и двигаться.
Кто рассказал?
Мы поговорили с Мелиссой Чанг, автором книги «Ешь без чувства вины», которая прошла через собственные испытания с внешностью и решила стать диетологом, Андреа Соринас, также диетологом, экспертом в области изменения привычек и лечения заболеваний пищеварительной системы, и Азахарой Ньето, диетологом и сотрудником Джерело новини, специализирующейся на расстройствах пищевого поведения и образовании в области питания.
Вместе они попытаются объяснить, откуда берутся определенные фразы, которые постоянно слышатся в отношении к еде — некоторые, казалось бы, невинные, — почему они создают токсичную связь с ней и что можно сделать, чтобы снова наслаждаться удовольствием от еды.
«Мы должны есть пять раз в день»
«Мы должны есть пять раз в день». По словам Соринас, эта идея «исходит из старых рекомендаций по питанию, которые предполагали, что дробление пищи на несколько приемов в день помогает ускорить метаболизм». Однако современные научные данные показывают, что не существует универсального правила и что идеальная частота приемов пищи варьируется в зависимости от человека.
«Это может вызвать тревогу и чувство вины, если кто-то не соблюдает это правило, заставляя его есть без голода или следовать схеме, которая не является для него естественной». Решение? «Прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны, выбирайте продукты, которые питают вас и соответствуют вашему образу жизни». Исключая из обычного рациона ультраобработанные продукты, поскольку, как мы рассказывали в этой статье, они созданы для манипулирования тем, что «требует наше тело».
Разрешение себе есть, когда этого требует тело, означает, что в один день пища может приниматься восемь раз, два или пять, поскольку сигналы голода — это не радио, которое можно включать и выключать.
«Хорошо, я спокойна…»
«Очевидно, очень помогает сказать: „Хорошо, я спокойна, потому что да, вчера я больше тренировалась, потому что мои гормоны более возбуждены, потому что моя почка работает больше по x причинам“, — объясняет Чанг, — „но также это может произойти просто так. Ну, просто так, сегодня мне нужно есть больше, потому что мне грустнее, это нормально? Абсолютно“». Радость для тела.
«Ты что, не будешь это есть?»
«Ты что, не будешь это есть?» Нет данных о том, сколько раз эта фраза произносилась в Испании, но, вероятно, кто-то говорит ее, пока пишутся эти слова.
Для Чанг это нечто культурное. В арабской культуре «если вы ничего не оставите в тарелке, вам подадут вторую тарелку, потому что это означает, что вы остались голодны», — объясняет она.
В латинской или испанской культуре, если вы оставляете еду в тарелке, это все равно, что презирать еду. Есть «чтобы не обидеть», не позволять ребенку вставать со стула, пока он не доест до последней чечевицы, или испытывать угрызения совести, потому что желудок более чем удовлетворен вторым блюдом и совсем не хочет пробовать десерт, — все это признаки того, что вы принадлежите, как называет это диетолог, к «клубу пустой тарелки». И это не очень хорошие новости.
Чтобы войти в этот элитный клуб, нужно отказаться от первого правила интуитивного питания: прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Существует еще один сигнал, который следует добавить к этому пакету: аппетит. Потому что осознанное питание не означает питаться как птичка и оставлять прихоти в стороне.
«Бывают дни…»
«Бывают дни, когда я могу захотеть доесть тарелку и объесться, и это нормально», — говорит Чанг.
«Но исходя из собственного выбора „я хочу объесться“, и могут быть дни, когда я уважаю свое тело и говорю „достаточно, потому что этого мне достаточно“».
То есть, здесь главное — осознанно выбирать, сколько, что и как вы хотите есть, даже если это означает заказать еду на вынос или установить границы и сказать тому, кто предлагает еду со всей своей любовью, что вы достигли предела насыщения.
«Ты действительно собираешься это оставить?»
«Ты действительно собираешься это оставить?»
Кусок торта, дегустационное меню или большой банкет часто являются элементами, которые заставляют произносить эту фразу, как будто есть — это преступление, а голод на следующий день — наказание.
«Нечего компенсировать», — заключает Азахара Ньето.
«В конце концов, еда — это не награда и не наказание, поэтому, если я сегодня съел больше, то потом продолжаю жить своей жизнью, но прежде всего потому, что это порождает поведение, связанное с излишествами и ограничениями, и обычно вызывает чувство вины по отношению к еде».
«Точно так же, как наше тело…»
Чанг в своей книге приводит четкий пример: точно так же, как наше тело не меняется от того, что мы провели один день, недоедая, оно не меняется и от того, что мы провели один день, переедая.
«В конце концов, у нас есть внутренние механизмы, которые помогут нам вывести ту пищу, которую мы съели в избытке».
С другой стороны, если мы привыкли компенсировать, наш организм, который мало что понимает в динамике XXI века, будет ассоциировать еду в больших количествах с будущими моментами голода и, следовательно, будет накапливать все возможное в виде жира.
Мало того, когда мы подвергаем наше тело длительным периодам голода, в уравнение добавляются и другие факторы: от навязчивых мыслей о еде до дисменореи (потери менструации).
Решение, опять же, состоит в том, чтобы добавлять, а не исключать, и думать о том, как можно помочь телу почувствовать себя лучше на следующий день.
Некоторые варианты — выйти на прогулку, заняться йогой или употреблять больше фруктов и исключить из уравнения идею наказания тела.
«Я всегда занимаюсь спортом натощак»
Отправиться в спортзал утром, не поев, может быть вызвано многими причинами, но заниматься спортом с урчащим желудком с целью похудеть, по словам Ньето, — не лучшая стратегия.
«Упражнения не должны быть средством для похудения, поэтому не стоит искать лучший вариант для этого». Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете и в то время, когда вы решили, но поиск способов похудеть с помощью упражнений обычно приводит к плохим отношениям с упражнениями и с едой и «не станет чем-то естественным, что нужно делать, потому что нам нужно двигать телом, а всегда как способ похудеть».
Для Чанг употребление чего-либо перед занятием спортом имеет следствием, помимо того, что вы получаете больше удовольствия от занятия, увеличение физической работоспособности в этом упражнении, в результате чего мышечные волокна питаются, растут и становятся сильнее.
«[Во время еды] Давай, включи телевизор…»
Сказать «привет» телевизору, мобильному телефону или чему-либо, что привлекает наше внимание, — значит сказать «прощай» прислушиванию к очень необходимым сигналам тела, например, связанным с насыщением.
Они также могут возникать на ужинах с друзьями или семьей и в более социальных ситуациях, и, конечно, это не означает, что мы должны от них отказываться.
«Нам нужно тренироваться, чтобы, когда у нас будут отвлекающие факторы, такие как „телевизор“ или социальные, эти сигналы могли появляться более автоматизированным способом», чтобы не требовалось усилий, чтобы извлечь их, — говорит Мелисса Чанг.
Знать, чего мы хотим и что нам нужно.
«Умираю за шоколадной пальмой…»
«Умираю за шоколадной пальмой, но закажу цельнозерновой хлеб».
«Основано на вере в то, что определенные продукты „запрещены“, и всегда нужно выбирать самый „здоровый“ вариант (не учитывая удовольствие)», — поясняет Андра Соринас.
В результате «это может способствовать ограничительным отношениям с едой и чувству вины, когда в итоге употребляется „запрещенный“ продукт, или приводить к перееданию или последующим компенсациям».
Наклеивание на еду ярлыка «запрещенной» придает ей ту загадочность, которой обладает недостижимое и которая так привлекает человека (чья сила воли ограничена).
«Мы все знаем, что в конце концов есть более питательные продукты и менее питательные продукты, — объясняет автор книги „Ешь без чувства вины“, — но если мы запрещаем себе есть эти продукты из-под контроля, то в конце концов это приводит к большей потери контроля, потому что у нас есть ментальная батарея, и эта ментальная батарея в конечном итоге изнашивается в течение дня».
Соринас предлагает здоровую альтернативу: «Если я действительно хочу шоколадную пальму, я могу насладиться ею осознанно и без чувства вины. Я также могу сбалансировать свое питание в целом, не чувствуя, что мне нужно „компенсировать“ прихоть».
«Я хочу похудеть…»
«Я хочу похудеть, но делаю это для здоровья». Скажите мне, какой у вас рост и вес, и я скажу вам, насколько вы здоровы, — предпосылка индекса массы тела (ИМТ) по-прежнему является в Испании способом понять, следует ли принимать какие-либо меры в отношении физического состояния.
«Худоба не является синонимом здоровья, на самом деле никакой вес не гарантирует здоровья: есть много худых людей, которые не здоровы, и есть также толстые люди, которые здоровы», — отмечает Ньето.
«Это не что иное, как песоцентрический подход, но здоровье — это нечто большее, чем вес».
В шестидесятые годы в Соединенных Штатах поняли, что к толстым людям относятся по-разному в больницах, где их вес, как правило, винят во всех их недугах.
Отсюда в девяностые годы возник подход Health at Every Size® (HAES®), который основан на том, что все люди, независимо от их размера, имеют право на полное медицинское обслуживание без предвзятости.
Чанг подтверждает, что единственным параметром здоровья является анализ крови или медицинский осмотр: «Чтобы врач, физиотерапевт или травматолог сказал: „Слушайте, да, у вас плохо с коленями из-за износа из-за оказываемого веса“, прекрасно, но вы не можете увидеть, как кто-то входит в дверь, и сказать ему: „Нет, дело в том, что ваши колени такие, потому что вы толстый“».
Есть худые пациенты с очень плохим здоровьем и толстые пациенты с очень хорошим здоровьем: это не связано.
«Моя цель — сбросить 5 килограммов»
Одним из трех столпов культуры диеты является то, что худоба дает статус: чем меньше вес, тем больше успех.
Красные ковры, иконы моды, влиятельные лица: ассоциация триумфа со счастьем идет рука об руку и должна помещаться в размер S.
«Опять же, это отражает одержимость весом как единственным показателем здоровья и благополучия, движимую культурой диеты и эстетическими стандартами», — напоминает Соринас.
«Это сводит благополучие к числу на весах, не учитывая другие аспекты, такие как сила, энергия, эмоциональное состояние, пищеварение или качество жизни».
Это может вызвать разочарование, циклы ограничительной диеты и эффект рикошета.
То, что число, которое показывают весы, связано с благополучием, — это убеждение, которое создает плохие отношения с едой, потому что оно основано на заблуждении: что все недуги исчезнут, когда будет достигнут определенный вес и что этот определенный вес — это то, что можно решить независимо от генетики.
«Моя цель — чувствовать себя хорошо, энергично и заботиться о своем здоровье устойчивым и уважительным к своему телу образом», — заключает эксперт.
Переучивание есть возвращает пищу на то место благополучия, которого она заслуживает, даже если это означает прощание с клубом пустой тарелки, компенсациями после больших банкетов или идеей, что тело должно иметь определенную форму.
Это также возвращает то, что никогда не должно было быть потеряно: иллюзию сесть за стол и попробовать еду всеми чувствами, отбросив чувство вины в сторону.
Подписывайтесь на El Comidista на Youtube.
