В нескольких словах
Интервальное голодание может быть эффективным способом снижения веса для некоторых людей, но оно не является панацеей и может быть вредным для людей с расстройствами пищевого поведения или другими проблемами со здоровьем. Важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую новую диету.
Любой человек, хоть немного известный в социальных сетях и говорящий о «здоровье», питании, спорте или образе жизни, добьется огромного эффекта усиления, в то время как наука находится в постоянном пересмотре.
В социальных сетях продвигаются сообщения с абсолютной ясностью и без каких-либо сомнений. Кроме того, если человек общается в спортивной одежде — короткий топ и обтягивающие леггинсы в случае женщин или без рубашки, если это мужчины, — это создает двойной эффект: «Если вы хотите иметь такое тело, делайте то, что делаю я». Очевидно, что эта постановка не случайна.
Это привело к тому, что интервальное голодание приобрело большую популярность, но давайте проанализируем эту стратегию питания.
Голодание — это не столько количественная или качественная стратегия, сколько установление периодов голодания с другими периодами приема пищи. В периоды, когда человек не ест, он не употребляет никакой пищи, кроме настоев, кофе или воды (включая газированную воду). То есть нельзя употреблять ничего калорийного. Поэтому, если вы видели публикации, утверждающие, что кофе с маслом не прерывает голодание, то на самом деле это не так, и, честно говоря, я думаю, что это также может отбить у вас охоту жить, начиная день таким образом.
Подробнее о мифах вегетарианского и веганского питания: не хватает ли белка? Полезна ли соя? Дорого ли это питание?
Стратегия голодания основана на том, что между последним и первым приемом пищи в день проходит не менее восьми часов, а голодание длится шестнадцать часов. Есть два типа голодания, упрощая: один — это пропуск ужина, а другой — отказ от завтрака. Рекомендуется, чтобы в приемы пищи включались продукты хорошего питательного качества.
Это можно делать каждый день недели или чередовать один день да, один день нет, но предпочтительнее делать это в загруженные дни, чтобы не думать о еде. Можно выполнять упражнения низкой или умеренной интенсивности; однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, предпочтительно, чтобы практика совпадала с временем приема пищи.
Голодание основано на окислении жиров в периоды, когда ничего не потребляется. В первые часы организм использует гликоген из запасов печени, а в последующие часы прибегает к накопленному жиру для выработки энергии. Интервальное голодание улучшает уровни мелатонина, кортизола, температуру тела, чувствительность к инсулину, артериальное давление и липидный профиль, повышая уровень ЛПВП (иногда называемый хорошим холестерином) и снижая уровень ЛПНП (также называемый плохим холестерином). То, что это дает такие преимущества, позволило продавать его как инструмент для лечения метаболических заболеваний, улучшения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, лечения и улучшения рака и его побочных эффектов. Однако то, что инструмент может приносить эти преимущества, не означает, что он подходит для всех, и не означает, что нужно вписываться в практику, которая может вызвать сильное беспокойство по поводу еды.
Голодание продавалось как гораздо более эффективная стратегия снижения веса, чем обычная гипокалорийная диета. Предполагается, что это помогает сбросить, в долгосрочной перспективе, более килограмма по сравнению с низкокалорийной диетой.
Людям, у которых плохие отношения с едой — то есть тем, кто много думает о ней в течение дня и/или чувствует вину при употреблении определенных продуктов, — было бы совершенно противопоказано голодание. Эта практика вызовет у них сильное беспокойство в часы голодания и, несомненно, ощущение переедания или обжорства, когда придет время есть. В случае, если у них есть расстройство пищевого поведения или они пережили его в прошлом, это опасная практика, поскольку повторно устанавливаются правила питания с лишением пищи. В конце концов, интервальное голодание предлагает очень серьезное ограничение по времени, и ограничение всегда будет иметь влияние на жизнь, если оно навязано. Это также не подходит для диабетиков и беременных.
Nutrimedia, проект Иберо-американского центра Кокрейна и Обсерватории научного сообщества Университета Помпеу Фабра в Барселоне, изучил достоверность сотен сообщений о голодании. Под руководством исследователя Давида Ригау, кажется, что снижение веса больше связано с простым сокращением времени: это означает меньшее потребление калорий, поскольку не выполняется один из основных приемов пищи и никакие перекусы в середине утра или во время перекуса. Кроме того, если приемы пищи во время голодания происходят между 7:00 и 15:00, эффект может быть немного больше по сравнению с моделью голодания, которая включает ужин.
В четырех систематических обзорах клинических испытаний, которые были проанализированы, указывается, что до сих пор нельзя утверждать, что интервальное голодание имеет какую-либо пользу при инфаркте миокарда, инсульте и других сердечно-сосудистых событиях. Это то, что говорит наука, не обращайте внимания на то, что говорят в социальных сетях.
За мои годы консультаций — а их немало, уже 15 — люди, которые могут голодать без каких-либо негативных последствий для своих отношений с едой, — это те, кто уже делает это естественным образом, не зная об этом. Например, люди, которые просыпаются с закрытым желудком и не могут ничего есть до обеда, или те, чья работа происходит ночью, и они идут на работу, поев в качестве последнего приема пищи за день. Это также может быть вариантом для тех, кто ест поздно и встает достаточно рано, поэтому они ложатся спать рано, не ужиная, чтобы хорошо отдохнуть. Для них голодание — это естественный способ питания.
Когда я наблюдаю в социальных сетях сомнение, прерывает ли употребление определенной пищи голодание, я задаюсь вопросом: а жить, прерывает ли голодание?
NUTRIR CON CIENCIA — это раздел о питании, основанный на научных данных и знаниях, подтвержденных специалистами. Питание — это нечто большее, чем удовольствие и необходимость: диета и пищевые привычки в настоящее время являются фактором общественного здравоохранения, который больше всего может помочь нам предотвратить многочисленные заболевания, от многих видов рака до диабета. Команда диетологов-нутрициологов поможет нам лучше понять важность питания и развеять, благодаря науке, мифы, которые заставляют нас питаться неправильно.
