В нескольких словах
Храп может быть вызван различными факторами, и для борьбы с ним необходим комплексный подход, включающий медицинское обследование, изменение образа жизни и использование различных устройств, таких как назальные полоски, спреи или позиционные приспособления. Важно помнить, что самолечение может быть неэффективным, и при наличии храпа следует обратиться к специалисту.
«Некоторые храпы достигают 80 децибел, что сопоставимо с громкостью сирены скорой помощи», — утверждает Карлос Эхеа.
Пульмонолог и президент Испанской федерации обществ медицины сна подчеркивает, что люди часто обращаются к специалистам из-за храпа: «Любовь имеет предел, и когда шум мешает спать, партнер, как правило, берет инициативу». В социальных сетях полно предполагаемых решений от храпа, начиная от назальных полосок и спреев и заканчивая наклейками на рот или позиционными устройствами. Эксперты анализируют, какие хитрости действительно помогают уменьшить храп и улучшить качество сна. Прежде чем рассматривать возможные решения, важно понять причины храпа. Его происхождение, по словам Эхеа, связано с эволюцией. «При переходе от приматов к людям мы потребовали от природы череп большего размера, но с меньшим лицом», — говорит он. По мнению эксперта, это привело к тому, что две челюсти сместились назад. Однако «место для языка и других ротовых структур сохранилось, что уменьшило доступное пространство». Кроме того, во время сна мышцы горла расслабляются, что сужает дыхательные пути. Карлос О’Коннор Рейна, председатель комиссии по храпу и расстройствам сна Испанского общества оториноларингологии и хирургии головы и шеи (SEORL-CCC), объясняет, что когда воздух проходит через это узкое пространство, ткани вибрируют и создают звук храпа.
За храпом может стоять множество причин: «Заложенность носа, ожирение, употребление алкоголя, курение, апноэ сна или неблагоприятная анатомия, такая как большие миндалины или мягкое нёбо».
Можно ли перестать храпеть? «Важно не пытаться решить проблему самого храпа, а выяснить его причину, поскольку за этим может скрываться серьезная проблема со здоровьем, такая как обструктивное апноэ сна (ОАС) или другое расстройство сна», — отмечает Люсия Горрето, врач общей практики, специалист по семейной и общественной медицине и член рабочей группы по респираторным заболеваниям и борьбе с табакокурением Испанского общества семейной и общественной медицины (semFYC). Опрошенные эксперты советуют обратиться за медицинской помощью, если храп очень громкий и частый, особенно если он сопровождается паузами в дыхании, дневной усталостью, утренними головными болями, перепадами настроения или трудностями с концентрацией.
Чтобы уменьшить храп, эксперты предлагают несколько мер, таких как снижение веса для уменьшения избыточной ткани в горле и избегать алкоголя и седативных средств, так как они могут вызывать чрезмерное расслабление мышц в этой области. Однако они настаивают, что волшебных формул не существует. Вот некоторые вирусные хитрости и что говорит научное сообщество об их эффективности:
Назальные полоски.
Назальные полоски — это клейкие полоски, которые наклеиваются на переносицу и содержат гибкие полоски, которые помогают открыть ноздри, облегчая поступление воздуха. По словам Горрето, «они могут быть эффективны у людей с назальным храпом из-за изменений в морфологии носа». Однако в остальных случаях нет доказательств того, что они улучшают храп. О’Коннор соглашается, что они могут быть полезны в случаях легкого назального храпа, и рекомендует их при заложенности носа или сужении носа без серьезной структурной причины. Однако он предупреждает: «Они не работают, если храп ротовой или из-за апноэ сна».
Спреи против храпа.
Существуют спреи, которые обещают смазывать и тонизировать ткани горла, чтобы уменьшить вибрации, вызывающие храп. О'Коннор утверждает, что их эффективность очень ограничена и обычно временна. «Они не опасны, но и не устраняют причину храпа», — отмечает эксперт, который настаивает на том, что они не считаются эффективным медицинским решением. В том же духе высказывается Брайан Монкада, врач общей практики, специалист по сну в Институте сна, который предупреждает, что недостаточно научных данных, подтверждающих их эффективность. Кроме того, Горето подчеркивает, что эти продукты могут содержать эфирные масла, увлажнители и противовоспалительные средства, поэтому их следует использовать с осторожностью и предпочтительно под наблюдением врача.
Наклейки для рта.
«Использование клейкой ленты для удержания рта закрытым во время сна, известное как «тейпирование рта», завоевало популярность в социальных сетях», — говорит Монкада. По словам эксперта, нет убедительных научных данных, подтверждающих его эффективность, и в некоторых случаях он может быть вреден. Для О’Коннора эти наклейки могут быть полезны для людей, которые дышат ртом, не имея при этом обструкции носа, поскольку они способствуют носовому дыханию. Однако он утверждает, что их нельзя использовать, если есть затруднения с дыханием через нос. Американский фонд сна предупреждает, что использование этих лент может вызвать затруднение дыхания через нос, раздражение губ, боль при снятии, прерывание сна и беспокойство у тех, кому неудобно, когда рот закрыт. Эксперты советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать этот метод.
Теннисный мяч на спине.
Классический трюк заключается в том, чтобы положить теннисный мяч на спину, чтобы сон на спине был неудобным и таким образом способствовать отдыху в боковом положении. «Он эффективен в некоторых случаях, так как сон на спине способствует тому, что язык и мягкое нёбо перекрывают дыхательные пути», — говорит О’Коннор. Для Эхеа этот трюк уже «ушел в историю». Он объясняет, что многие люди с апноэ сна или постуральным храпом годами использовали пришитый к пижаме или ночной рубашке карман, куда клали теннисный мяч. «Пока мы не поняли, что люди спят на мяче, на камне или на чем-либо еще», — уверяет он. Именно по этой причине «появились позиционные устройства».
Позиционные устройства.
Когда человек спит, он совершает от четырех до пяти движений в час, по словам Эхеа. Различные устройства направлены на то, чтобы способствовать боковому положению во время отдыха. Монкада упоминает позиционные жилеты, которые имеют надувные камеры; клиновидные подушки, которые удерживают голову и туловище приподнятыми, чтобы уменьшить храп, поддерживая открытыми дыхательные пути; позиционные сигнализации, которые издают вибрирующие предупреждения, когда человек поворачивается на спину; и боковые спальные рюкзаки, предназначенные для поддержания бокового положения в течение всей ночи. «Эти методы также известны как «позиционная терапия» и могут быть эффективны для некоторых людей, хотя их эффективность варьируется», — говорит эксперт.
Стоматологические приспособления.
Стоматологические приспособления — мандибулярные приспособления для выдвижения нижней челюсти — выдвигают нижнюю челюсть вперед, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми. Вот как это объясняет О’Коннор: «Они эффективны во многих случаях, особенно если храп вызван неправильным положением языка или легким или умеренным апноэ сна». По его словам, их должны назначать стоматологи, являющиеся экспертами в медицине сна, и адаптировать индивидуально. Горрето добавляет, что устройства выдвижения нижней челюсти особенно показаны людям с лицевыми дисморфиями или тем, кто не может использовать или не переносит CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), устройство для поддержания дыхательных путей открытыми с постоянным потоком воздуха во время сна.
Хитрости для партнера.
Эхеа определяет храп как «болезнь слушателя», поскольку она влияет на того, кто делит комнату. Некоторые полезные меры, рекомендованные опрошенными экспертами для партнера, включают использование берушей, устройств белого шума и, в крайних случаях, сон в разное время или в отдельных комнатах. О’Коннор советует избегать постоянного пробуждения храпящего человека, так как это не решает проблему и может вызвать напряжение. «Эти стратегии могут улучшить качество отдыха, хотя и не являются окончательными решениями», — заключает Горрето.
