С возрастом многие замечают изменения в осанке: плечи сутулятся, голова подается вперед, и спина начинает изгибаться. Это явление часто ассоциируется со старостью, но возникает вопрос: неизбежно ли оно для меня? Можно ли этого избежать?

Хотя в обиходе это называют «горб», медицинский термин, обозначающий искривление верхнего отдела позвоночника, — кифоз. Если изгиб превышает норму (более 40 градусов), говорят о гиперкифозе. В особенно тяжелых случаях это может вызывать боль, снижение подвижности и физической активности, а также ухудшение качества жизни.

Что вызывает искривление спины?

Здоровый позвоночник имеет удлиненную S-образную форму, поэтому определенный изгиб в верхней части абсолютно нормален. Однако, когда этот изгиб становится чрезмерным и фиксированным, не позволяя спине выпрямляться, это может сигнализировать о проблеме.

Одной из распространенных причин такого изменения формы спины является неправильная осанка. Постуральный кифоз часто возникает из-за мышечного дисбаланса, особенно у молодых людей, проводящих много часов, ссутулившись над столом или глядя в телефон. К счастью, такое искривление спины обычно можно исправить с помощью правильных упражнений, растяжки и контроля осанки.

У пожилых людей кифоз или гиперкифоз часто являются следствием возрастных изменений позвоночника, особенно при остеопорозе — заболевании, делающем кости более хрупкими. В таких случаях позвонки могут трескаться или ломаться, что приводит к изменению структуры позвоночника. При таком типе гиперкифоза спина остается изогнутой, даже когда человек пытается стоять прямо. Одновременно часто происходит потеря роста, иногда более чем на 3-4 сантиметра. Обычно это сопровождается болью и скованностью в спине.

Неравномерный рост, врожденные дефекты и другие причины

В подростковом возрасте искривление может возникнуть из-за неравномерного роста позвонков, что приводит к выраженному изгибу вперед в верхней части спины. Это состояние известно как болезнь Шейермана-Мау.

Существует также врожденный кифоз — редкое состояние, вызванное неправильным формированием позвонков еще до рождения. Оно может привести к более серьезному и фиксированному искривлению, которое усугубляется по мере роста ребенка.

Если позвоночник изгибается в сторону в форме буквы С или S (при взгляде сзади), это называется сколиозом. Чрезмерный изгиб внутрь в нижней части спины (при взгляде сбоку) известен как лордоз.

Помимо этих структурных нарушений, к сутулости могут приводить артрит, а в редких случаях — травмы или инфекции позвоночника.

Следует ли обратиться к врачу при искривлении спины?

Если вы заметили, что ваша спина стала более сутулой, испытываете постоянные боли в спине или потеряли в росте, это могут быть признаки перелома позвонка. В таком случае важно обратиться к врачу.

Несмотря на то что переломы позвонков встречаются у каждого пятого пожилого человека, многие из них остаются незамеченными, поскольку не вызывают сильной боли. Поэтому врачи часто рекомендуют рентген позвоночника людям с необъяснимыми болями в спине, выявленным кифозом или потерей роста более 3 сантиметров.

Как предотвратить искривление спины?

Лучший способ профилактики — поддерживать кости крепкими, мышцы активными и следить за осанкой. Это включает:

• Регулярные силовые тренировки, особенно для мышц верхней части спины.
• Поддержание общей физической активности.
• Потребление достаточного количества белка, кальция и витамина D для здоровья костей и мышц.
• Отказ от курения и ограничение алкоголя, поскольку они ухудшают плотность костей и общее состояние здоровья.

Важно обращать внимание на осанку, когда вы сидите или стоите. Располагайте голову на одной линии с плечами, а плечи — над бедрами. Это значительно снижает нагрузку на позвоночник.

Какие упражнения помогают предотвратить и контролировать искривление спины?

Оптимально выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие вертикальную позу (особенно верхнюю часть спины и корпус), одновременно улучшая подвижность грудной клетки и плеч.

В целом, рекомендуется отдавать предпочтение движениям на разгибание — тем, которые помогают выпрямить позвоночник и отвести плечи назад. Повторяющиеся наклоны вперед могут усугубить ситуацию, особенно при остеопорозе или переломах позвонков.

Рекомендуемые упражнения включают:

• Разгибания спины: аккуратно поднимайте грудь от пола, лежа на животе.
• Силовые упражнения для мышц между лопатками (например, с эспандером или легкими гантелями).
• Низкоинтенсивные кардионагрузки, такие как ходьба в быстром темпе, бег трусцой, подъем по лестнице или танцы, помогают укрепить кости и улучшить общую физическую форму.
• Растяжка грудных мышц и сгибателей бедра помогает раскрыть осанку и снять напряжение.

Тренировки на гибкость и баланс, например, йога или пилатес, также могут быть полезны, особенно для осознания правильной осанки и улучшения подвижности. Однако все больше исследований указывают на то, что именно укрепление мышц (силовые тренировки) является краеугольным камнем профилактики и лечения искривления позвоночника.

Важно: если вы подозреваете у себя кифоз или уже страдаете остеопорозом или переломом позвонка, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Некоторые виды активности могут быть противопоказаны.

Имейте в виду, что искривление можно полностью исправить, если оно вызвано исключительно плохой осанкой и слабостью мышц. Но если причина в костных изменениях, особенно в переломах позвонков, полное исчезновение изгиба маловероятно, хотя лечение может уменьшить боль и замедлить его прогрессирование.

Забота об осанке — это не только вопрос внешнего вида. Это важный шаг к тому, чтобы оставаться сильными, подвижными и независимыми с возрастом.