В нескольких словах
Сара Табарес призывает женщин, особенно старше 40 лет, не бояться силовых тренировок. Важно тренироваться для здоровья и независимости, а не только для внешнего вида. Необходимо сочетать кардио с силовыми упражнениями, уделяя внимание функциональности мышц. Тренировки должны быть реалистичными и соответствовать индивидуальным возможностям, а также необходимо правильно выполнять технические упражнения.
«Мы ни в коем случае не хотим, чтобы это превратилось в моду и, тем более, в еще одну форму давления на женщин. Мы еще не закончили избавляться от стереотипа о необходимости быть худыми, а нам уже хотят внушить, что мы должны быть мускулистыми»
— говорит Сара Табарес (Мадрид, 42 года), которая много лет занимается и пропагандирует пользу силовых тренировок для женщин, особенно старше 40 лет, как способ не столько хорошо выглядеть, сколько хорошо себя чувствовать. Лицензированный специалист в области физической активности и спорта, а также сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним опытом, она является директором Performa в Валенсии, центра персональных тренировок («первого в Испании, который действительно занимался персональными тренировками: один человек и один тренер в зале»). Она написала две книги в издательстве Tutor: «Они тренируются» (2021) и «Они тренируются +40» (2024). «Нужно тренировать силу, чтобы быть независимой, чтобы можно было самостоятельно поднять чемодан в самолете, чтобы, если у вас закончилась бутылка с водой дома, вы могли ее заменить самостоятельно. Сила дает независимость, а независимость дает счастье. Забудьте о форме и думайте о функции. Встречайте дни рождения, делая с вашим телом все, что вам заблагорассудится».
Тренер начала заниматься силовыми упражнениями несколько лет назад, когда череда неудач оставила ее в физически и морально темном месте. В то время этот вид тренировок еще не был очень распространен среди женщин. Мантра оставалась прежней: «Прежде всего, занимайтесь кардио; силовые упражнения только с небольшим весом и большим количеством повторений». «Послушайте, это хорошо. Но кардио нужно сочетать с другими видами силовых упражнений, это просто так. Вам всегда говорят, чтобы вы ходили. Хорошо, ходить очень хорошо, но этого недостаточно. Вступайте в клуб тех, кто ходит, но добавьте силу в свой план, потому что ходьба помогает не чувствовать себя плохо, но не позволяет чувствовать себя полностью хорошо», — отмечает тренер и популяризатор.
Очень важно избавиться от страха поднимать вес, прикасаться к железу. И также жизненно важно понимать, что, когда мы говорим о кардио и силе, мы говорим о двух детях, которых вы любите одинаково и о которых вы должны заботиться и уделять им одинаковое внимание. Табарес утверждает, что так же хорошо, чтобы улицы были полны бегающих женщин, как и то, что они, наконец, находят свое место в тренажерных залах, которые когда-то были несколько враждебными для определенного профиля. «Там есть место для всех, упражнения и рутины для всех. Важно, чтобы мы взяли под контроль свое здоровье и свое тело и не позволяли Instagram или бренду делать это за нас», — заключает она.
В своем последнем томе она сосредотачивается на женщинах старше 40 лет, над которыми нависла тень остеопороза. «Это тихая и коварная болезнь. Снижение уровня эстрогенов ослабляет кости и делает нас подверженными даже переломам. Это то, что вы хотите предотвратить, тренируя силу. Но не нужно ждать достижения какого-либо возраста, чтобы заняться этим. Все мы можем», — говорит она, прежде чем напомнить, что когда она сказала, что хочет с большим усердием посвятить себя этому виду тренировок, в ответ она услышала не одно: «Но ты себя видела?»
«Я стараюсь, чтобы все понимали, что мы разные, и не только потому, что результаты упражнений могут быть разными в зависимости от тела. Цели, которые каждый ставит перед собой, должны соответствовать его реальности. Вы можете быть в отличной форме, и у вас не будет заметен бицепс. Это так, и это нужно хорошо объяснить. Важно, чтобы мышцы были функциональными, а не выделялись».
Табарес, которая до изучения спортивных наук изучала журналистику, в настоящее время пишет диссертацию в Группе передовых исследований в области психологии физической активности, упражнений и спорта в Университете Валенсии. Тренироваться — значит управлять ожиданиями, не убивая мотивацию. Поэтому мадридка верит в реалистичные цели и, прежде всего, в планы тренировок, основанные на здравом смысле. «Иногда получаса тренировок два-три раза в неделю более чем достаточно. Это даже говорит Американский колледж. Нет необходимости изнурять себя в течение полутора часов, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях. Добавление добавок также не является чем-то, что я считаю необходимым. Ешьте хорошо, и все. Жизненно важно, чтобы упражнения и прогрессии, которые вы делаете, были хорошо спланированы», — отмечает она.
Несмотря на то, что автор книги «Они тренируются» занимается спортом, она также иногда страдает от синдрома дивана-черной дыры. «Что я делаю, чтобы мотивировать себя встать, когда мне действительно хочется остаться там и посмотреть фильм? Ну, я не думаю о своих среднесрочных целях. Я думаю, что менее чем через час, когда я закончу свою тренировку, я буду чувствовать себя великолепно. Не в 2030 году, а через некоторое время».
Работа с отводящими мышцами бедра. Имма Флорес.
Работа с отводящими мышцами бедра. Боковые перемещения с мини-лентами на коленях и лодыжках. Работают внешние и внутренние отводящие мышцы бедра.
- Поместите мини-ленты выше колена и на лодыжки.
- Не позволяйте коленям уходить внутрь. Спина прямая. Избегайте бокового сгибания позвоночника, активируя корпус.
Ягодичный мостик («Hip Thrust»). Имма Флорес.
Ягодичный мостик (hip thrust). Избегайте переразгибания позвоночника и прорабатывайте ягодицы и поясницу.
- Основная работа ягодиц и подколенных сухожилий, начиная с пола.
- Разгибание бедра лежа на полу, ноги на ширине плеч. Колени согнуты на 90 градусов.
- Мы можем усложнить упражнение, подняв носки ног или поместив эспандер на бедро.
Изолированный ягодичный мостик. Имма Флорес.
Изолированный ягодичный мостик. Укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, а также корпус и нижнюю часть спины.
- Лежа на спине на коврике, колени согнуты, ступни упираются в пол. Выровняйте бедра.
- Опираясь на одну ногу, оттолкнитесь пяткой и поднимите бедро, пока не образуется прямая линия от плеч.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, проверьте выравнивание бедра и активацию корпуса.
«Split squat». Имма Флорес.
Split squat. Улучшает силу, равновесие и стабильность нижней части тела.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, оставив другую сзади.
- Расстояние между ногами должно быть достаточным, чтобы при опускании колено задней ноги касалось лодыжки передней ноги.
- Избегайте слишком короткого или слишком длинного шага.
Вертикальный «пресс» (подъем чемодана). Имма Флорес.
Вертикальный «пресс» (подъем чемодана). Имитирует движение подъема чемодана в верхний отсек салона самолета. Держите спину прямо.
- Поднимите гантели до плеч, локти согнуты и выровнены под запястьями.
- Толкните руки вверх, пока гантели не окажутся прямо над головой.
Тяга гантелей стоя. Имма Флорес.
Тяга гантелей стоя. Упражнение для укрепления спины. Обычно выполняется с опорой на скамью. Не отводите локти слишком далеко назад.
- Согните колени и наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой и активируя корпус.
- Подтяните гантели к туловищу, согнув локти и отведя их назад близко к телу.
«Отжимания» от колен. Имма Флорес.
Отжимания от колен. Классическая рутина для проработки верхней части тела (руки, плечи) и корпуса.
- Обопритесь руками о пол на ширине плеч. Поместите колени на пол. Спина прямая, корпус активирован.
- Опустите грудь к полу, согнув локти на 45 градусов (не держите локти, как букву Т).
Прогрессии фронтальных планок. Имма Флорес.
Прогрессии фронтальных планок. Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
- Таз должен быть горизонтален полу, взгляд выровнен с позвоночником.
- Продолжительность каждого повторения должна составлять от 8 до 10 секунд. Не рекомендуется выполнять планку в течение чрезмерного времени.
