В нескольких словах
Силовые тренировки во время беременности: польза для здоровья матери и ребенка. Рекомендации специалистов и безопасные упражнения.
Силовые тренировки набирают популярность среди беременных женщин, предлагая ряд преимуществ для здоровья матери и ребенка. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки, включая работу с весами, не только безопасны, но и рекомендованы для поддержания хорошего самочувствия.
Многие женщины сокращают физическую активность во время беременности, опасаясь негативного влияния на плод. Однако научные данные свидетельствуют об обратном: регулярные тренировки улучшают физическое и психическое здоровье, снижают риск осложнений и облегчают распространенные симптомы, такие как боли в спине и усталость.
Рекомендации специалистов включают не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что соответствует рекомендациям ВОЗ для общей популяции. Силовые тренировки также занимают важное место в этих рекомендациях. Эксперты подчеркивают, что силовые упражнения помогают контролировать набор веса, уменьшают боли в спине и тазу, улучшают настроение и качество сна.
Рекомендации для тренировок
Эксперты советуют проводить не менее двух силовых тренировок в неделю продолжительностью около часа, с умеренной или высокой интенсивностью. Важно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине, особенно во втором триместре. Рекомендуется сочетать движения для разных групп мышц, включая приседания, становую тягу, отжимания от стены и тягу верхнего блока. Особое внимание следует уделять мышцам кора и правильному дыханию.
Тренировки на каждом этапе
В первом триместре рекомендуется избегать резких движений и прыжков, отдавая предпочтение велотренажеру, эллиптическим тренажерам или плаванию. Во втором триместре силовые тренировки наиболее эффективны. В третьем триместре женщины, которые занимались спортом до беременности, обычно хорошо переносят нагрузки. Важно помнить о работе с мышцами кора, чтобы предотвратить расхождение прямых мышц живота, и о необходимости восстановления мышц тазового дна после родов.
Безопасность прежде всего
Эксперты подчеркивают, что силовые тренировки должны проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста, особенно из-за повышенной гибкости суставов во время беременности. Важно адаптировать программу тренировок к индивидуальному уровню подготовки и общему состоянию здоровья.
Для будущих мам, желающих оставаться в форме, силовые тренировки – это эффективный и безопасный способ улучшить самочувствие и подготовиться к родам.
