Нет времени на спорт: как побороть главную отговорку и начать тренироваться

«Нет времени» — самая распространенная причина, по которой люди отказываются от физических упражнений. Однако, исследователи предлагают новый подход к решению этой проблемы.

После тяжелого рабочего дня и домашних дел, мы часто думаем об упражнениях, но внутренний голос и часы подсказывают: «Нет времени». Эта проблема знакома многим: нехватка времени — самая часто упоминаемая причина, мешающая регулярной физической активности. В Испании, например, это основной барьер для 34,6% населения, значительно опережающий такие причины, как отсутствие интереса или проблемы со здоровьем. Подобная ситуация наблюдается и в других странах: около 1,4 миллиарда человек во всем мире не соблюдают минимальные рекомендации по физической активности.

Парадоксально, но, несмотря на нехватку времени, мы тратим часы на сидячие занятия. Социальные сети, просмотр видео и отдых на диване отнимают много времени. Так ли нам не хватает времени, или физические упражнения просто не являются приоритетом?

Чтобы понять, почему время воспринимается как непреодолимое препятствие, группа исследователей предложила новый подход, выходящий за рамки простой отговорки.

Модель EXPERT: четыре временных измерения упражнений

В 2024 году ученые разработали модель EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), которая углубляет понимание проблемы «нехватки времени». Модель выделяет четыре временных измерения, влияющих на занятия спортом:

1. Временные потребности и предпочтения

У каждого человека есть моменты, когда он чувствует себя наиболее энергичным. Кто-то предпочитает заниматься утром, кто-то — вечером; одним нравятся длительные тренировки на выходных, другие предпочитают небольшие ежедневные нагрузки. Важно учитывать свои личные предпочтения и потребности во времени.

2. Временная автономия

Речь идет о контроле над своим графиком. Есть ли у вас свободное время, которое вы можете использовать для тренировок, или ваш график (работа, семейные обязанности) жестко фиксирован? Чем больше у нас автономии и гибкости в планировании времени, тем легче включить физическую активность в повседневную жизнь.

3. Временные условия

Это объективные обстоятельства, определяющие доступное время для упражнений. У студента, у которого много свободного времени, и у матери или отца, который работает по восемь часов и заботится о детях, распорядок дня будет разным. В некоторые периоды жизни у нас мало свободного времени, в другие — больше. Эти условия (тип работы, семейные обязанности, время в пути и т. д.) определяют рамки времени, которые мы имеем, и часто они не зависят от нас.

4. Временные измерения упражнений

Эта категория касается того, как мы используем время для упражнений. Сюда входят вопросы о продолжительности и интенсивности тренировок, а также об эффективности их использования. Можно добиться многого за 20 минут интенсивной тренировки, а можно провести два часа в спортзале менее продуктивно. Также важно, что мы считаем упражнениями: если мы используем пешие или велосипедные поездки, небольшие активные паузы дома, мы включаем упражнения в нашу повседневную деятельность.

В итоге, «нет времени» не означает одно и то же для всех людей и во всех ситуациях. Это зависит от наших предпочтений, автономии в управлении своим графиком, объективных условий нашей повседневной жизни и того, как мы эффективно вписываем физическую активность в этот график. Модель EXPERT призывает нас анализировать эти аспекты, чтобы найти, куда уходит наше время. Таким образом, вместо того, чтобы сдаваться, мы можем обнаружить стратегии, чтобы реально и индивидуально найти место для физических упражнений.

Как сломать оправдание: практические идеи для движения

Теория ясна: время — это ресурс, который можно настроить в свою пользу. Ключевой вопрос: как перейти от намерения к действию и преодолеть барьер времени? Ниже приведены некоторые конкретные идеи, которые работают даже при загруженном графике, чтобы сломать оправдание нехватки времени и укрепить здоровье, двигаясь немного больше каждый день:

• Используйте небольшие перерывы. Не обязательно иметь час свободного времени подряд. Разделите активность на короткие интервалы. Например, три 10-минутные прогулки в течение дня составят 30 минут. Считается каждое движение.
• Включите упражнения в свою повседневную жизнь. Не рассматривайте физическую активность как что-то лишнее, что нужно втиснуть в свой день. Ходите пешком или ездите на велосипеде по делам. Играйте с детьми на свежем воздухе, катайтесь вместе на велосипедах или гуляйте в парке. Даже домашние дела могут стать возможностью для движения (включайте музыку и танцуйте во время уборки, занимайтесь садоводством и т. д.).
• Приоритизируйте и планируйте свое активное время. Иногда «нет времени» на самом деле означает, что упражнения всегда остаются в конце списка. Постарайтесь относиться к физической активности как к важной встрече с самим собой. Зарезервируйте в своем еженедельном графике пару фиксированных окон для движения, так же, как вы резервируете время для рабочей встречи или для того, чтобы отвести детей на занятия. Обсудите это дома и, при необходимости, договоритесь о поддержке: например, чередуйтесь со своим партнером или другими членами семьи, чтобы выполнять домашние дела или присматривать за детьми, пока вы выходите на прогулку или тренируетесь в течение получаса (и наоборот).
• Сделайте упражнения приятным занятием. Секрет победы над ленью — превратить физическую активность в удовольствие. Выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся, или ищите способы сделать их более приятными: если вы любите музыку, тренируйтесь под свои любимые песни; если вас мотивирует общение, присоединяйтесь к другу для пробежки или прогулки вместе. Когда мы получаем удовольствие от того, что делаем, наш мозг перестает воспринимать это как обузу, и мы с большей вероятностью будем повторять эту деятельность и делать ее привычкой.
• Используйте выходные дни в своих интересах. Если вам невозможно заниматься спортом с понедельника по пятницу, воспользуйтесь выходными. Последние научные данные показывают, что занятия в течение одного или двух дней могут быть столь же полезными, как и распределение их в течение недели. Например, ВОЗ рекомендует около 150 минут умеренной активности в неделю (около двух с половиной часов). Этот минимум можно достичь, накапливая время в субботу и воскресенье, если вы ничего не можете сделать в течение недели.

Как мы видим, нехватка времени — это барьер, который можно преодолеть с помощью творчества и небольших решений. Речь идет о том, чтобы превратить часть нашего занятого времени в активное. Независимо от того, насколько плотный у вас график, всегда есть небольшие скрытые возможности — поездка, перерыв, несколько минут перед ужином — которые можно использовать для заботы о себе. В конце дня занятия спортом требуют не добавления часов к часам, а обучения использованию тех, которые у нас есть, в пользу нашего здоровья.

Пришло время для личного вызова: попробуйте некоторые из этих советов? Начните с малого, с того, что вам удобно — совершите короткую прогулку, потянитесь пять минут, вставая с кровати, сойдите с метро на одну остановку раньше — и сделайте это привычкой. Вы увидите, что, как только вы начнете, нехватка времени перестанет быть непобедимым врагом. Напротив, ваше тело и разум вознаградят вас большей энергией, лучшим настроением и здоровьем. В конечном счете, время, которое вы тратите на себя, — это время, выигранное, и никогда не поздно начать двигаться немного больше. Каждый шаг имеет значение!