Сон в разные периоды жизни: как меняется режим сна у подростков, женщин в менопаузе и пожилых людей

Каждая фаза жизни человека оказывает влияние на его физиологию и гормональный фон, что, в свою очередь, отражается на качестве сна. Подростковый возраст, менопауза и старость – периоды, когда сон претерпевает значительные изменения, часто приводя к проблемам с засыпанием, поддержанием сна и общей продолжительностью ночного отдыха.

Подростковый возраст: гормональная буря

В подростковом возрасте происходят физические, психологические, эмоциональные и социальные перемены, которые неизбежно сказываются на режиме сна. Согласно Национальному фонду сна, подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от 8 до 10 часов в сутки для полноценного физического и умственного развития. Однако, исследование 2020 года показало, что 93,5% подростков не набирают даже семи часов сна, что приводит к дефициту сна в решающий период их развития.

Важно понимать, что подростки часто сталкиваются с синдромом задержки фазы сна – расстройством, при котором происходит сдвиг циркадного ритма, что приводит к трудностям с засыпанием в привычное время и сложностям с пробуждением утром. Это усугубляется поздними внешкольными занятиями спортом, что приводит к «идеальному шторму», когда подростки приходят домой возбужденными и не могут быстро уснуть.

Для решения проблем со сном у подростков рекомендуется:

• Стараться придерживаться стабильного режима дня, избегая «социального джетлага» в выходные.
• Ограничить использование гаджетов за два часа до сна.
• Избегать дневного сна.
• Не переедать перед сном.
• Избегать стимуляторов и интенсивных физических нагрузок в вечернее время.
• Ложиться спать, когда чувствуется сонливость.

Менопауза: гормональный фон и сон

Женщины испытывают значительные гормональные изменения на протяжении жизни, особенно во время менструации, беременности и менопаузы. Эти изменения влияют на гормоны, регулирующие сон. Во время перименопаузы проблемы со сном испытывают более 40% женщин, а в постменопаузе – до 60%. Снижение уровня эстрогена и прогестерона приводит к уменьшению выработки мелатонина – гормона сна.

Одним из наиболее распространенных симптомов менопаузы являются приливы жара, которые также могут вызывать проблемы со сном. Для улучшения сна в этот период рекомендуется:

• Поддерживать прохладную температуру в спальне.
• Употреблять продукты, богатые триптофаном (молоко, яйца, бананы) перед сном.
• Рассмотреть возможность медикаментозного лечения и когнитивно-поведенческой терапии.

Пожилой возраст: сон становится другим

Вопреки распространенному мнению, пожилым людям требуется столько же сна, сколько и молодым – 7-8 часов. Однако, с возрастом сон становится менее глубоким и более фрагментированным. Это связано с уменьшением глубокого сна после 50 лет. Также возрастает распространенность нарушений сна (бессонница, апноэ) и других заболеваний, влияющих на сон.

Чтобы улучшить сон в пожилом возрасте, рекомендуется:

• Соблюдать режим дня.
• Регулярно заниматься физическими упражнениями (утром или днем).
• Проводить время на солнце.
• Поддерживать социальную активность.
• Кратковременно спать днем (не позднее 17:00).
• Избегать синего света от экранов перед сном.